7 способов развить силу воли

О том, как не поддаться искушению, расскажет психолог Уолтер Мишел, также известный как Папа Самоконтроля.

В начале 1960-х преподаватель Стэнфорда и психолог Уолтер Мишел со своими студентами провёл классический эксперимент с детьми четырёх лет. Он вошёл в историю как Marshmallow Test, или тест с зефирками.

Суть проста: дети заходили в комнату, где экспериментатор предлагал им вкуснятину. У детей был выбор: сразу съесть одну сладость, либо подождать 20 минут и получить две.

Результаты теста подвели через 30 лет: те дети, у которых хватало силы воли подождать 20 минут, в юности лучше учились в школе. Они эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами.

Сила воли и умение откладывать вознаграждение, конечно, творит чудеса. Но как её развить и укрепить во взрослом возрасте? На этот вопрос ответил сам Уолтер Мишел.

1. Фундаментальный принцип

Самый главный принцип укрепления силы — сделать более привлекательным для себя будущее, «подогреть» его и как можно больше обесценить настоящее, «охладить» его.

Если вы любите нездоровую пищу, советуем вам сосредоточиться на долгосрочных последствиях такого меню. Например, повторяя про себя: «Я растолстею, а скоро лето». Если вы будете сосредоточены на том, чтобы получить удовольствие сейчас («А-а-а, вкусняшка!»), то вряд ли у вас получится сдержать себя.

Самое главное в этом деле — чёткий инструктаж на случай того, если придётся отказывать себе в чём-то. Нужно заранее заготовить фразы, которыми вы будете останавливать себя.

2. Не поддаваться дешёвым манипуляциям

Как только вы начинаете оправдывать себя за свою слабость — знайте, что включилась психологическая иммунная система. Она хорошо защищает нас от такой «ответственности», поэтому помогает придумывать оправдания в духе «у меня был тяжёлый день», «меня заставили», «ничего страшного, если я сделаю это завтра» и не позволяет нам подолгу ругать себя.

Когда почувствуете, что снова начинаете оправдывать себя, ставьте «заглушку» на свою психологическую иммунную систему и игнорируйте её.

3. Неработающая стратегия

Когда люди чувствуют, что не смогут контролировать себя, они пытаются принимать меры предосторожности: убирают из дома привлекательные, но вредные продукты, избавляются от спиртного и сигарет и не позволяют себе больше покупать ничего подобного.

Но если эти стратегии испытываются без сдерживающего обязательства, без конкретного плана, то они будут такими же «успешными», как стремление начать с Нового года новую жизнь. Поэтому начинайте всегда с плана.

4. Метод самонаблюдения

Для того чтобы понять, в какие моменты вы не можете себя контролировать, заведите дневник самоконтроля. Это блокнот, где вы можете отмечать моменты утраты контроля над собой и сопутствующие им события.

В блокноте надо фиксировать конкретные события, вызвавшие стресс, и отмечать его интенсивность.

Звучит просто, но метод эффективно работает на практике. Предупреждён — значит вооружён. Выводы из вашего дневника можно использовать при составлении заготовок «если — то», о которых речь пойдёт в следующем пункте.

5. Заготовка «если — то»

Если наготове есть план действия в критической ситуации, то человеку намного легче сказать «нет» искушению. Нужно научиться держать в голове связку «если — то».

Например: «Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал».

Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.

6. Переоцениваем вред

Часто срабатывает и такая стратегия укрепления силы воли, как переоценка вреда.

Для того чтобы сделать такую переоценку, необходимо прочесть и разузнать все побочные эффекты от вашей пагубной привычки. Лучше всего, если вы заведёте специальный блокнот, где напишете все неприятности, которые могут вам грозить. Вы увидите, что непреодолимые прежде соблазны, такие как кексы с шоколадной помадкой, внезапно станут ядом.

Для отказа от курения, соблюдения диеты или контроля вспыльчивости негативные последствия находятся в далёком будущем. Они абстрактны, в отличие от болезненной сыпи или желудочно-кишечного расстройства.

Поэтому вы должны переоценить их, чтобы конкретизировать (представить себе рентгеновский снимок ваших лёгких, поражённых раком, и доктора, сообщающего вам плохую новость), и вообразить себе будущее так, как если бы оно было настоящим.

7. Взгляд со стороны

Допустим, вам разбили сердце. Многие люди, пострадавшие от этого, продолжают заново переживать те ужасные события, лелея свою печаль, гнев и обиду. По мере того, как их стресс растёт, самоконтроль стремится к нулю, а депрессия затягивает всё сильнее.

Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Вам стоит снова изучить свой болезненный опыт, но не своими глазами, а с точки зрения кого-то, кто видит вас со стороны. Можете выбрать любого своего знакомого или даже знаменитую личность. Например, учёного Стивена Хокинга. Представьте, как Стивен смотрит на вас и думает: «Что значат его проблемы по сравнению с количеством существующих вселенных?».

Постарайтесь оценить свою ситуацию беспристрастно и максимально снизить её значимость.

Как и в случае любых усилий по изменению поведения и усвоению новых навыков, основной рецепт в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» — до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе.

lifehacker.ru
сила воли пизитив полезные советы самоконтроль успех
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Общество
Мужчина сам дал им свою карту, чтобы они купили спиртное и закуску. В полицию с сообщением о краже обратился 44-летний житель Бежицкого района Брянска. Он сказал, что кто-то снял с его банковской карты 45 тысяч рублей. Стражи порядка выяснили, что к преступлению причастны два ранее судимых знакомых потерпевшего. 33-летний и 38-летний подозреваемые признались, что потерпевший сам дал им банковскую карту и назвал PIN-код, чтобы они купили в магазине спиртное...
Общество
ДТП произошло на улице Крахмалева. 19 августа, произошло ДТП на улице Крахмалева в Советском районе Брянска. Примерно в четыре часа дня 5-летний ребенок попал под иномарку. Как сообщает УГИБДД по Брянской области 41-летний водитель автомобиля Hyundai Solaris, двигаясь по дворовой территории, допустил наезд на внезапно выбегавшего из-за припаркованного транспортного средства 5-летнего пешехода. К счастью, малыш отделался незначительными травмами. У него заф...
Общество
В субботу торговые площадки открыли во всех районах города. В минувшую субботу, 17 августа, во всех районах Брянска впервые в текущем году открылись ярмарки выходного дня по продаже сельскохозяйственной продукции. Об этом сообщают в пресс-службе мэрии. В Советском районе торговал 21 сельхозтоваропроизводитель, в Володарском - 9 сельхозтоваропроизводителей, в Бежицком - 18 сельхозтоваропроизводителей, в Фокинском - 26 сельхозтоваропроизводителей. Лидером по...
Общество
В аварии серьезно пострадали его жена и двое детей. Мы уже рассказывали о том, что 8 августа на трассе «Орел-Брянск-Смоленск - граница с Республикой Беларусь» в Карачевском районе произошло жуткое ДТП. Напомним, 52-летний водитель фуры «Scania» при обгоне протаранил и смял встречную легковушку «Peugeot 307». В иномарке ехала семя из четырех человек. Как стало известно «БрянскToday», 43-летний водитель, его 41-летняя жена, 14-летний и 10-летний дети ехали н...
Общество
Инцидент случился в минувший вторник в посёлке Локоть. Брасовский районный суд удовлетворил ходатайство о заключении под стражу бывшего полицейского, избившего юношу в посёлке Локоть. Об этом сообщают в пресс-службе брянской прокуратуры. 36-летнего мужчину подозревают в умышленном причинении тяжких телесных повреждений несовершеннолетнему. Ближайшие 2 месяца он проведёт под стражей. Напомним, что инцидент случился вечером в минувший вторник, 13 августа. Не...
Общество
Их приговорили к 2 годам лишения свободы. Выгоничский районный суд Брянской области вынес приговор двум местным жителям, занимавшимся кражей грузов с железнодорожных составов. Обвиняемых признали виновными, сообщают в пресс-службе регионального управления ФСБ. Данные граждане систематически похищали сталь и чугун, перевозимые в открытых полувагонах с территории России в Белоруссию. Металлические болванки сбрасывались ими на железнодорожное полотно, нанося...
Общество
Фото прислали в редакцию «БрянскToday». Авария произошла под Брянском сегодня, 15 августа, около получаса назад. Очевидцем случившегося стал наш читатель Дмитрий Сычев. Он прислал в редакцию несколько фотографий с места ДТП. Предположительно там столкнулись тягач и микроавтобус. Вещи из последнего разбросало по всей дороге. К месту аварии подъехали сотрудники ГИБДД и машина скорой помощи. Официальной информации о случившемся пока нет.
Общество
Пешеходу потребовалась медицинская помощь. Авария произошла 14 августа около 17.05 в микрорайоне Сосновый Бор деревни Стеклянная Радица в Брянском районе. Об этом сообщила сегодня, 15 августа пресс-служба УГИБДД области. По предварительной информации, 29-летний водитель ВАЗ-21120 не поставил машину на ручник, в итоге отечественное авто покатилось и наехало на 45-летнюю женщину. С резаной раной бедра ей потребовалась медицинская помощь. По факту случившегос...
Общество
Ему грозит до 15 лет колонии. Утверждено обвинительное заключение по уголовному делу в отношении 28-летнего жителя Бежицкого района Брянска. Он обвиняется в умышленном причинении тяжкого вреда здоровью, повлекшем смерть потерпевшего. Об этом 15 августа сообщила пресс-служба прокуратуры области. По версии следствия, 5 марта 2019 года мужчина поссорился дома с сожителем матери и нанес ему более 80 ударов руками, ногами и осколком раковины. От полученных трав...