7 способов развить силу воли

О том, как не поддаться искушению, расскажет психолог Уолтер Мишел, также известный как Папа Самоконтроля.

В начале 1960-х преподаватель Стэнфорда и психолог Уолтер Мишел со своими студентами провёл классический эксперимент с детьми четырёх лет. Он вошёл в историю как Marshmallow Test, или тест с зефирками.

Суть проста: дети заходили в комнату, где экспериментатор предлагал им вкуснятину. У детей был выбор: сразу съесть одну сладость, либо подождать 20 минут и получить две.

Результаты теста подвели через 30 лет: те дети, у которых хватало силы воли подождать 20 минут, в юности лучше учились в школе. Они эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами.

Сила воли и умение откладывать вознаграждение, конечно, творит чудеса. Но как её развить и укрепить во взрослом возрасте? На этот вопрос ответил сам Уолтер Мишел.

1. Фундаментальный принцип

Самый главный принцип укрепления силы — сделать более привлекательным для себя будущее, «подогреть» его и как можно больше обесценить настоящее, «охладить» его.

Если вы любите нездоровую пищу, советуем вам сосредоточиться на долгосрочных последствиях такого меню. Например, повторяя про себя: «Я растолстею, а скоро лето». Если вы будете сосредоточены на том, чтобы получить удовольствие сейчас («А-а-а, вкусняшка!»), то вряд ли у вас получится сдержать себя.

Самое главное в этом деле — чёткий инструктаж на случай того, если придётся отказывать себе в чём-то. Нужно заранее заготовить фразы, которыми вы будете останавливать себя.

2. Не поддаваться дешёвым манипуляциям

Как только вы начинаете оправдывать себя за свою слабость — знайте, что включилась психологическая иммунная система. Она хорошо защищает нас от такой «ответственности», поэтому помогает придумывать оправдания в духе «у меня был тяжёлый день», «меня заставили», «ничего страшного, если я сделаю это завтра» и не позволяет нам подолгу ругать себя.

Когда почувствуете, что снова начинаете оправдывать себя, ставьте «заглушку» на свою психологическую иммунную систему и игнорируйте её.

3. Неработающая стратегия

Когда люди чувствуют, что не смогут контролировать себя, они пытаются принимать меры предосторожности: убирают из дома привлекательные, но вредные продукты, избавляются от спиртного и сигарет и не позволяют себе больше покупать ничего подобного.

Но если эти стратегии испытываются без сдерживающего обязательства, без конкретного плана, то они будут такими же «успешными», как стремление начать с Нового года новую жизнь. Поэтому начинайте всегда с плана.

4. Метод самонаблюдения

Для того чтобы понять, в какие моменты вы не можете себя контролировать, заведите дневник самоконтроля. Это блокнот, где вы можете отмечать моменты утраты контроля над собой и сопутствующие им события.

В блокноте надо фиксировать конкретные события, вызвавшие стресс, и отмечать его интенсивность.

Звучит просто, но метод эффективно работает на практике. Предупреждён — значит вооружён. Выводы из вашего дневника можно использовать при составлении заготовок «если — то», о которых речь пойдёт в следующем пункте.

5. Заготовка «если — то»

Если наготове есть план действия в критической ситуации, то человеку намного легче сказать «нет» искушению. Нужно научиться держать в голове связку «если — то».

Например: «Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал».

Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.

6. Переоцениваем вред

Часто срабатывает и такая стратегия укрепления силы воли, как переоценка вреда.

Для того чтобы сделать такую переоценку, необходимо прочесть и разузнать все побочные эффекты от вашей пагубной привычки. Лучше всего, если вы заведёте специальный блокнот, где напишете все неприятности, которые могут вам грозить. Вы увидите, что непреодолимые прежде соблазны, такие как кексы с шоколадной помадкой, внезапно станут ядом.

Для отказа от курения, соблюдения диеты или контроля вспыльчивости негативные последствия находятся в далёком будущем. Они абстрактны, в отличие от болезненной сыпи или желудочно-кишечного расстройства.

Поэтому вы должны переоценить их, чтобы конкретизировать (представить себе рентгеновский снимок ваших лёгких, поражённых раком, и доктора, сообщающего вам плохую новость), и вообразить себе будущее так, как если бы оно было настоящим.

7. Взгляд со стороны

Допустим, вам разбили сердце. Многие люди, пострадавшие от этого, продолжают заново переживать те ужасные события, лелея свою печаль, гнев и обиду. По мере того, как их стресс растёт, самоконтроль стремится к нулю, а депрессия затягивает всё сильнее.

Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Вам стоит снова изучить свой болезненный опыт, но не своими глазами, а с точки зрения кого-то, кто видит вас со стороны. Можете выбрать любого своего знакомого или даже знаменитую личность. Например, учёного Стивена Хокинга. Представьте, как Стивен смотрит на вас и думает: «Что значат его проблемы по сравнению с количеством существующих вселенных?».

Постарайтесь оценить свою ситуацию беспристрастно и максимально снизить её значимость.

Как и в случае любых усилий по изменению поведения и усвоению новых навыков, основной рецепт в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» — до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе.

lifehacker.ru
сила воли пизитив полезные советы самоконтроль успех
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Пока еще никто не оценил
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Общество
В темное время птицы будут переливаться разноцветными огнями. Как мы уже рассказывали, Брянск продолжает преображаться к Новому году. Ранее в Бежице появились «Часы желаний», а на площади Партизан возле инсталляции «Брянск» - огромная новогодняя игрушка. Сегодня, 5 декабря, на площади Ленина появились снегири. Зимние птицы в темное время будут переливаться разноцветными огнями, и радовать своим видом прохожих.
Общество
Инсталляцию окружают монтажные сооружения. На фасаде здания брянской областной филармонии устанавливают огромный мультимедийный экран. Об этом сегодня, 5 ноября, сообщило издание «Новости Брянска». Инсталляцию окружают монтажные сооружения. С какой целью повесили экран – пока не ясно.
Общество
Сотрудники УФАС оштрафовали очередного нарушителя. На этот раз внимание сотрудников УФАС привлекла реклама одного из магазинов кальянов в Брянске. Баннер гласил: «Дунька! Магазин кальянов. Угли. Аксессуары. Чаши. И все, что нужно для кальянов по отличным ценам!». Информация сопровождалась изображением человека, держащего в руке курительную трубку от кальяна и выдыхающего изо рта дым. По мнению специалистов, все это дает явное представление о реализации таб...
Общество
Опасные покатушки земетили в Фокинском районе. В Брянске дрифтеры открыли зимний сезон опасных покатушек. Как правило, молодые люди устраивают безумные гонки на парковках торговых центров и супермаркетов. Каждый сезон это возмущает многих горожан. Вчера, 3 декабря, читатели «БрянскToday» заметили опасные покатушки в Фокинском районе. Отметим, что периодически сотрудники ГИБДД штрафуют молодых гонщиков. Впрочем, даже денежные расходы не всегда останавливают...
Общество
История комсомольца обрастает интересными подробностями. Мы уже сообщали, что лидер брянских комсомольцев, депутат облдумы от КПРФ Константин Павлов задолжал с 2010 года более 1 миллиона рублей. Сегодня, 4 декабря, «БрянскToday» стали известны новые детали деятельности избранника. На этот раз выяснилась вообще странная вещь. Как известно, депутатов избирают люди, чтобы те помогали им отстаивать их интересы. Это такие ходоки во власть, которые, получив кред...
Общество
Торжественное вручение техники состоится завтра на площади Ленина. Завтра, 5 декабря, на площади Ленина в Брянске состоится вручение ключей от новых автобусов, которые затем отправятся в районы области. Как стало известно «БрянскToday», 100 единиц новой техники передадут в 23 района. Автобусы будет курсировать по межмуниципальным и муниципальным маршрутам. На эти цели в 2019 году из областного бюджета выделено 300 миллионов рублей.
Общество
Новую инсталляцию установили в центре города. Брянск продолжает преображаться к Новому году. На площади Ленина в центре города появилась инсталляция в виде светящихся крыльев. Ее установили напротив здания регионального правительства. Теперь у каждого есть возможность почувствовать себя ангелом и примерить крылья за спиной. Арт-объект уже радовал горожан в прошлом году.
Общество
Он призывает всех, кто может помочь, спасти жизнь человека. Мы уже неоднократно рассказывали о трансгендере по имени Мишель, осуждённом в Брянске за распространение детской порнографии. Фигуранта уголовного дела приговорили к 3 годам колонии. Теперь он уверяет, что вину признал якобы под давлением следствия. В сизо его уже навестили общественники. Отбывать наказание Мишель будет в мужской колонии. Эта история уже вышла на федеральный уровень. Сегодня, 3 де...
Общество
Специально для экспозиции изготовлено 12 работ. В Брянске проходит необычная выставка «Руками трогать нужно!» Ольги Андреевой и Алены Курбаковой, художниц, членов МОА «Союз дизайнеров». Художницы работают в разных жанрах - барельеф, роспись, живопись. Они принимают участие во многих выставках, их работы находятся в частных коллекциях. Тактильная выставка «Руками трогать нужно!» - творческий проект, объединяющий, в том числе, людей с ограниченными возможнос...